Un grupo de jugadores universitarios mejoró un 18% la velocidad de lanzamiento en cinco semanas. Da igual si entrenaron con cargas pesadas y barra lenta o con cargas ligeras y barra rápida: el resultado fue el mismo. El dato invita a replantear cómo se entrena la fuerza en balonmano, pero hay que leerlo con lupa.
Cuando un entrenador quiere que su lateral lance más fuerte, la receta de siempre es la del gimnasio clásico: press de banca pesado, series de cinco, a mover hierro. Funciona, hasta cierto punto. La duda real es otra: ¿importa más el peso que levantas o la velocidad a la que lo mueves?
Un estudio de 2022 en PeerJ (Abuajwa y colaboradores (se abre en otra pestaña)) responde a eso con datos. No es de este año, pero es el mejor trabajo completo que he encontrado sobre el tema, y sus resultados incomodan más de lo que parece a primera vista.
Qué hicieron exactamente
22 jugadores universitarios de balonmano, varones, 19,9 años de media. Dos grupos de 11, asignados al azar. Cinco semanas, tres días por semana, el mismo ejercicio para todos: press de banca, cuatro series de seis repeticiones.
La diferencia estaba en la velocidad de la barra, medida con un sensor y ajustada serie a serie con perfiles individuales de carga y velocidad:
- Grupo de baja velocidad: barra a 0,75 a 0,96 m/s, equivalente a cerca del 60% de 1RM.
- Grupo de alta velocidad: barra a 1,03 a 1,20 m/s, equivalente a cerca del 40% de 1RM.
En plata: un grupo movía más peso despacio. El otro, menos peso rápido.
Los resultados
La velocidad de lanzamiento subió en los dos grupos:
- Baja velocidad: de 14,77 a 18,41 m/s (+18,7%), con tamaño del efecto grande (1,27).
- Alta velocidad: de 14,21 a 17,55 m/s (+18,3%), con tamaño del efecto grande (1,12).
Dentro de cada grupo, la mejora fue clarísima (p < 0,001). Entre un grupo y otro, cero diferencias (p = 0,774). Para los autores, la conclusión es sencilla: con entrenamiento basado en velocidad mejoras, muevas lo que muevas y a la velocidad que sea.
Lo que me convence y lo que no
Me quedo con una idea: controlar la velocidad de la barra con un sensor es una herramienta de verdad útil. Te permite ajustar la carga a cómo llega el jugador ese día, en lugar de imponerle un porcentaje fijo que igual hoy no le toca. En un deporte donde se acumulan partidos, viajes y fatiga como en el balonmano, eso pesa.
Dicho esto, hay motivos para no lanzar las campanas al vuelo, y los propios autores del estudio los reconocen.
No hubo grupo control. Sin un grupo que no entrenara o siguiera su rutina de siempre, es imposible saber cuánto de ese 18% viene del protocolo y cuánto de que son chavales jóvenes entrenando con ganas, aprendiendo la técnica del test o mejorando con cualquier estímulo nuevo que les pongas delante. Con una muestra tan pequeña y cinco semanas de intervención, un salto así pide prudencia.
Cinco semanas, además, es poco tiempo. Las mejoras rápidas al empezar un programa son el pan de cada día; lo difícil viene después. El estudio no dice nada de si los dos grupos seguirían igualados a los tres o seis meses.
Y es press de banca, no un lanzamiento. El gesto de lanzar en balonmano es una cadena: pierna de apoyo, cadera, tronco, hombro, codo, muñeca. Mejorar un empuje horizontal ayuda, pero no es ni de lejos el entrenamiento completo de un lanzador. He encontrado otros trabajos recientes, como una revisión sobre el entrenamiento del core en jugadores de balonmano (se abre en otra pestaña) o análisis sobre la fuerza de hombro como determinante de la velocidad de lanzamiento, que apuntan en la misma dirección: el tronco y el hombro también cuentan. No he podido leer los textos completos, así que no doy cifras, pero la lógica biomecánica encaja.
Una más: son varones universitarios. Extrapolar a mujeres, a juveniles o a profesionales con años de rodaje encima exige otros estudios.
Por qué la velocidad de la barra importa más de lo que parece
Un lanzamiento de balonmano dura una fracción de segundo. El brazo no tiene tiempo de aplicar fuerza máxima, como sí ocurre en una sentadilla pesada: lo que cuenta es cuánta fuerza metes, y rápido. Por eso el entrenamiento por velocidad engancha tanto, porque obliga a mover con intención de acelerar, no solo a acumular peso en la barra.
El estudio no demuestra que acelerar la barra sea mejor que moverla pesada y despacio. Demuestra algo más modesto: que a corto plazo, con este grupo concreto, las dos vías funcionaron igual. Para un entrenador, la lectura práctica es esta: la intención con la que mueves la carga pesa tanto como el porcentaje de 1RM que lleves apuntado en la planilla.
Qué haría yo con esto en un equipo
Esto ya es criterio mío, no un resultado del estudio, y lo subrayo.
La velocidad de barra, úsala como termómetro, no como dogma. Si tienes un sensor, úsalo para pillar los días de fatiga y ajustar cargas sobre la marcha. Si no lo tienes, tranquilo: la conclusión útil sigue en pie, no existe una "zona mágica" única para mejorar el lanzamiento con un ejercicio de empuje.
Combina estímulos. Trabajo con cargas moderadas-altas para fuerza, trabajo con cargas ligeras e intención máxima de velocidad. El estudio apunta a que las dos rutas llevan lejos, así que no tiene sentido jugárselo todo a una sola carta.
Entrena la cadena entera, no el músculo suelto. Rotación de tronco, piernas, cadera, estabilidad escapular: todo eso tiene que acompañar al press. Un hombro fuerte sobre un tronco débil lanza menos y encima se lesiona más.
Mide antes y después, con control de verdad. Si quieres saber si tu programa funciona, repite la misma medición del lanzamiento al principio y a las seis u ocho semanas, y compárate con jugadores que no hayan hecho el programa. Es la única forma de no autoengañarte.
Y cuida el hombro. Es una articulación que sufre mucho en este deporte. Hay revisiones y ensayos sobre programas de prevención de lesiones de hombro y rodilla (se abre en otra pestaña) en jugadores de balonmano; antes de meter más carga, asegúrate de que el trabajo preventivo del equipo está funcionando de verdad.
Conclusión
El estudio no dice que da igual lo que hagas, y leerlo así sería un error. Lo que muestra es que, en jugadores jóvenes, dos formas muy distintas de mover la barra dieron mejoras parecidas en la velocidad de lanzamiento a corto plazo. Para un entrenador, es una buena noticia: hay margen de sobra para diseñar sesiones flexibles. Para quien vende el método milagro, es un aviso: si todo funciona igual en cinco semanas, el secreto no está en el truco. Está en entrenar con constancia, medir y progresar.
Mi consejo: prueba, mide, y no te cases con ningún método hasta que no veas tus propios datos.
Fuentes consultadas
- Abuajwa H.E. et al. (2022). The effect of high and low velocity-based training on the throwing performance of collegiate handball players. PeerJ 10:e14049: peerj.com/articles/14049 (se abre en otra pestaña).
- Efectos del entrenamiento de core en jugadores de balonmano (revisión sistemática y metaanálisis, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation): link.springer.com (se abre en otra pestaña).
- Programas de prevención de lesiones de hombro en balonmano (revisión sistemática con metaanálisis): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (se abre en otra pestaña).
