Sechs Wochen. So lange hat eine norwegische Studie gebraucht, um zu zeigen, dass ein einfaches Zusatzgewicht am Unterarm, ohne den Kraftraum zu betreten, die Wurfgeschwindigkeit bei Handballspielerinnen messbar erhöht. Es ist eine dieser Untersuchungen, die schon morgen die Planung jedes Trainers von Rückraumspielern verändern sollten.
Die Studie, die den Fokus auf den Arm legt, nicht auf das Fitnessstudio
Roland van den Tillaar, ein Referenzforscher der Wurfbiomechanik im Handball, veröffentlichte im Januar 2025 im Journal of Functional Morphology and Kinesiology eine Studie mit fünfundzwanzig erfahrenen Spielerinnen (durchschnittlich 24,7 Jahre, 14 Jahre Wettkampferfahrung). Vierzehn trainierten mit tragbarem Widerstand am Unterarm während ihrer üblichen Handballeinheiten; elf bildeten die Kontrollgruppe mit derselben Arbeit, ohne zusätzliches Gewicht.
Das Ergebnis nach sechs Wochen: Die Wurfgeschwindigkeit stieg in der Experimentalgruppe statistisch signifikant (p = 0,006) und in der Kontrollgruppe nicht. Interessant ist nicht nur, dass es funktioniert, sondern warum. Die kinematische Analyse entdeckte konkrete Veränderungen in der Bewegung: mehr Schulter- und Handgelenksbeugung im Moment des Ballabwurfs und eine höhere Streckgeschwindigkeit des Ellbogens. Das heißt, das Zusatzgewicht baute keine rohe Kraft auf – der Maximalkrafttest zeigte keine signifikanten Unterschiede (p > 0,075) –, sondern veränderte die Art, die technische Bewegung auszuführen. Der Körper passt sich dem peripheren Übergewicht an, indem er die Gelenkfolge anpasst, und diese Anpassung schlägt sich in höherer Ballabgangsgeschwindigkeit nieder.
Für jeden Trainer, der seit Jahren versucht, die Wurfkraft mit Bankdrücken und Schulterdrücken zu verbessern, ist das ein Weckruf. Man muss die Stange nicht beladen: Es genügt, die spezifische Bewegung unter zusätzlichem Widerstand zu trainieren und das neuromuskuläre System das Problem auf seine Weise lösen zu lassen.
Was tragbarer Widerstand genau ist und warum er keine vorübergehende Mode ist
Tragbarer Widerstand (Wearable Resistance) besteht aus kleinen Lasten, normalerweise 100 bis 300 Gramm pro Einheit, die per Klettverschluss an Unterarm, Arm oder Handgelenk befestigt werden, während man die sportliche Bewegung selbst ausübt. Der entscheidende Unterschied zum traditionellen Krafttraining ist, dass er die Spezifität nicht durchbricht: Die Spielerin wirft genau wie im Spiel, nur mit einer zusätzlichen Last, die das neuromuskuläre System zwingt, im selben Bewegungsmuster mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.
Diese Technik wird seit mehr als einem Jahrzehnt in der Leichtathletik und in Wurfsportarten wie Baseball genutzt, ihre systematische Anwendung im Handball ist jedoch neu. Die Studie von Van den Tillaar gehört zu den ersten, die quantitative, für diese Sportart spezifische Daten liefern, und sie kommt zu einem Zeitpunkt, an dem Clubs der Bundesliga und der Liga Asobal bereits in der Vorbereitung mit ähnlichen Geräten experimentieren.
Was der Rest der wissenschaftlichen Evidenz sagt
Dieser Befund steht nicht allein. Eine ebenfalls 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit (Pulgar und Heres) zum Krafttraining mit Elastikbändern bei jungen Handballspielern im Alter von dreizehn bis sechsundzwanzig Jahren fand signifikante Verbesserungen bei Explosivkraft, Leistung und Wurfgeschwindigkeit sowie Vorteile bei Sprüngen und Richtungswechseln. Es ist dieselbe Logik: Moderate Lasten, spezifisch auf die Bewegung oder auf bewegungsnahe Muster angewendet, erzeugen Anpassungen, die generisches Krafttraining im Fitnessstudio auf dem Spielfeld nicht immer reproduziert.
Es gibt auch gesicherte Evidenz zur Wirkung der Periodisierung von Kraft, die über eine ganze Saison parallel zur technisch-taktischen Arbeit läuft. Spanische Forschung an Wettkampfteams zeigt, dass die Kombination verschiedener Krafttrainingsmethoden mit den üblichen Mannschaftseinheiten die Leistung von Ober- und Unterkörper, die Wurfgeschwindigkeit und die vertikale Sprunghöhe messbar verbessert. Die Kernbotschaft, in mehreren unabhängigen Studien wiederholt, ist dieselbe: Krafttraining im Handball funktioniert besser, wenn es mit dem Ball zusammen stattfindet, und nicht, wenn es im Fitnessstudio als separater Block isoliert wird.
„Das Zusatzgewicht baute keine rohe Kraft auf. Es veränderte die Art, die Bewegung auszuführen. Der Körper passt sich dem peripheren Übergewicht an, indem er die Gelenkfolge anpasst, und diese Anpassung schlägt sich in höherer Ballabgangsgeschwindigkeit nieder.“
Die kritische Seite: was diese Art von Training nicht löst
Man sollte es nicht als Allheilmittel verkaufen. Die Studie von Van den Tillaar selbst weist darauf hin, dass es keine signifikanten Veränderungen bei den maximalen Winkelgeschwindigkeiten oder der Ausführungszeit der verschiedenen Gelenkwinkel gab, nur an konkreten Punkten der Bewegung nahe dem Ballabwurf. Das legt nahe, dass der tragbare Widerstand einen spezifischen Teil des Wurfs optimiert und ihn nicht vollständig verwandelt. Es gibt außerdem noch keine Daten zur mittel- oder langfristigen Wirkung, noch zum Überlastungsrisiko der Schulter- und Ellbogengelenke, wenn er ohne Augenmaß oder über zu viele Wochen am Stück angewendet wird. Van den Tillaar arbeitete mit erwachsenen, erfahrenen Spielerinnen: Diese Ergebnisse ohne spezifische Betreuung auf Nachwuchskategorien zu übertragen, wäre zumindest voreilig.
Zudem sind fünfundzwanzig Probandinnen eine kleine Stichprobe. Es ist eine im Design solide Studie (Kontrollgruppe, Messungen vorher und nachher, detaillierte kinematische Analyse), aber eine einzelne Arbeit mit dieser N sollte nicht zum Trainingsdogma werden. Klug ist es, sie als das zu behandeln, was sie ist: ein vielversprechendes Stück Evidenz, das einen Arbeitsweg eröffnet, keine abgeschlossene Wahrheit.
Was die Evidenz noch nicht ganz klärt
Nicht die gesamte jüngere Forschung zur Wurfgeschwindigkeit weist mit derselben Klarheit in dieselbe Richtung. Eine Studie mit zweiundzwanzig Handball spielenden Studenten verglich zwei geschwindigkeitsbasierte Trainingsprotokolle (VBT) mit individualisierten Lastprofilen: Eine Gruppe trainierte bei niedriger Bewegungsgeschwindigkeit (zwischen 0,75 und 0,96 m/s, etwa 60 % von 1RM) und eine andere bei hoher Geschwindigkeit (zwischen 1,03 und 1,20 m/s, etwa 40 % von 1RM). Das Ergebnis war weniger eindeutig: Die Interaktion zwischen Gruppe und Zeit war weder bei der Maximalkraft im Bankdrücken noch bei der maximalen Wurfgeschwindigkeit noch bei der Skelettmuskelmasse statistisch signifikant.
Im Kontext der Studie zum tragbaren Widerstand ist die Botschaft für jeden Athletiktrainer klar: Nicht alle indirekten Krafttrainingsmethoden erzeugen denselben Effekt auf die Wurfgeschwindigkeit, und die Modetechnologie (Geschwindigkeitssensoren, individualisierte Lastprofile) garantiert allein keine Verbesserung, wenn sie nicht von der Spezifität der realen Wurfbewegung begleitet wird. Der tragbare Widerstand funktioniert nach den verfügbaren Daten gerade deshalb, weil er die Kraftarbeit nicht von der technischen Bewegung trennt. Traditionelles Krafttraining mit Transfer auf den Wurf ist weiterhin schwerer zu garantieren, als es in Kursen und Seminaren manchmal verkauft wird.
Wie du es auf dem Spielfeld mit gesundem Menschenverstand anwendest
Für einen Club der Liga Asobal oder der División de Honor Plata mit Zugang zu Physiotherapeut und Athletiktrainer ist es ein kostengünstiger und risikoarmer Eingriff, bei guter Dosierung punktuelle Wurfeinheiten mit tragbarem Unterarmwiderstand zwei- oder dreimal pro Woche in Blöcken von vier bis sechs Wochen einzubauen. Für einen Nachwuchsclub ohne diese fachliche Unterstützung ist die Empfehlung vorsichtiger: mit minimalen Lasten beginnen, die Qualität der Bewegung über das Volumen stellen und nicht vergessen, dass die Wurftechnik in den Ausbildungskategorien noch aufgebaut und nicht nur optimiert wird.
Was nach der 2025 angesammelten Evidenz klar scheint, ist, dass die Wurfgeschwindigkeit im Handball nicht mehr nur an der Hantelbank trainiert wird. Sie wird zunehmend an der Bewegung selbst trainiert, mit kleinen Lasten, die den Körper zwingen, effizientere Lösungen zu finden. Es ist eine einfache, billig anzuwendende Idee, die nun durch konkrete Daten gestützt wird. Es lohnt sich, sie in dieser Vorbereitung auszuprobieren.
